.
.
El colesterol y los triglicéridos, a raya con una buena dieta
Un consumo en exceso de grasas y azúcares, café, alcohol y comidas copiosas es la causa principal del aumento de los niveles de colesterol y triglicéridos
Por MAITE ZUDAIRE
Solo una analítica de sangre puede confirmar si se tienen el colesterol o los triglicéridos altos, aunque es posible intuirlo según los hábitos de alimentación que se sigan. Las dislipemias o alteraciones de los lípidos en sangre son un indicador de riesgo cardiovascular y no hay más aviso que la detección tras un análisis de sangre para evitar un susto inesperado, un infarto o un ictus. Una alimentación desordenada y desequilibrada, con un aporte elevado de grasas (totales, saturadas y grasas trans) y azúcares, el abuso de café, alcohol y de las comidas copiosas es la causa principal de alteración de los lípidos plasmáticos.
La Sociedad Europea de Cardiología y la Sociedad Europea de Aterosclerosis han materializado sus esfuerzos en el documento clínico “Guías para el manejo de las dislipemias”, cuyo objetivo es establecer las claves para el tratamiento dietético efectivo de las dislipemias.
Guía dietética consensuada contra el colesterol
Para examinar hasta qué punto la alimentación condiciona los niveles de lípidos en sangre, cabe responder a estas cuestiones: ¿desayunas con mantequilla?, ¿tomas leche entera?, ¿comes a diario o con frecuencia quesos curados, quesos de nata (untar) o embutidos?, ¿los bollos, bizcochos o magdalenas llevan ácidos grasos parcialmente hidrogenados?, ¿tienes costumbre de añadir queso o nata a los purés, las cremas de verduras u otros platos?, ¿tienes el hábito de añadir azúcar a los cafés?, ¿comes mucha fruta, más de tres piezas al día?, ¿acompañas la comida con vino?, ¿tienes la costumbre de tomar unas copas de vino, cerveza o sidra a diario o varias veces por semana?, ¿te gusta mucho el dulce y “picas” algo cada día?
Si la respuesta es sí, es sinónimo de dieta que perjudica el metabolismo de las grasas. Es probable que se consuma más grasa de la necesaria y de forma desequilibrada, es decir, más grasa saturada y trans (malas para el colesterol) que insaturada (buena para el colesterol). Si se mantienen estos hábitos dietéticos, a corto o medio plazo se tendrán dislipemias, con el consiguiente riesgo para la salud cardiovascular.
Dieta, colesterol total y LDL colesterol
Los ácidos grasos saturados, aunque no todos, son los factores dietéticos con un impacto más fuerte en el incremento de los niveles de LDL colesterol. El ácido esteárico (chocolate puro, cacao puro), a diferencia de otros ácidos grasos saturados (láurico, mirístico y palmítico), no aumenta el colesterol total. Estos tres últimos son más abundantes en mantequilla, aceite de coco, grasa de la leche y productos derivados de la leche entera (quesos, lácteos con nata), carnes grasas y derivados cárnicos grasos.
Por otra parte, los ácidos grasos parcialmente hidrogenados (grasas trans) de origen industrial, que representan entre el 2% y el 5% del consumo total de energía, tienen un efecto similar al de las grasas saturadas, o incluso mayor, sobre el incremento del LDL colesterol. La clave está en sustituir parte de los ácidos grasos saturados por ácidos grasos monoinsaturados (aceite de oliva). Así se consigue un efecto hipocolesterolemiante positivo. Al sustituir las grasas saturadas por hidratos de carbono complejos con fibra (arroz, pasta y pan integrales, y legumbres) también se consigue un efecto reductor del colesterol total, aunque menor, por lo que se consideran sustitutos adecuados.
Disminuir los triglicéridos
Los metabolismos de la glucosa y de los lípidos tienen una relación muy estrecha, de forma que cualquier perturbación en el metabolismo de los carbohidratos inducida por un consumo de hidratos (en particular de azúcares o hidratos con alto índice glucémico y bajos en fibra) también conduce a un aumento en las concentraciones de triglicéridos. Una dieta rica en grasas monoinsaturadas mejora de manera significativa la sensibilidad a la insulina, en comparación con una ingesta alta de grasas saturadas. Esto es paralelo a una reducción en los niveles de triglicéridos, en particular en el periodo post-prandial, después de comer.
Otro efecto reductor de los triglicéridos se observa con los ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga omega 3. El consumo adecuado de alimentos naturales ricos en omega 3, como los pescados azules, a menudo es insuficiente para lograr un efecto clínico significativo, por lo que se puede recurrir, siempre bajo asesoramiento, al uso de complementos de omega 3. Respecto al alcohol, en personas con hipertrigliceridemia, incluso una pequeña cantidad (una copa de vino al día o una pequeña de cerveza) puede incrementar las concentraciones de triglicéridos.
La clave está en prescindir de los azúcares y controlar, e incluso limitar, el consumo de fruta (fuente de fructosa, azúcar con importante impacto en el incremento de triglicéridos). Hay que eliminar el consumo de cualquier tipo de bebida alcohólica, incluidas las de baja graduación como vino, cerveza, sidra, cava o champán, aunque se tomen en pequeña cantidad.
Aumentar el HDL colesterol
El consumo de ácidos grasos saturados en lugar de ácidos grasos insaturados tiene un pequeño efecto, muy limitado o incluso nulo en ciertos individuos, sobre los niveles plasmáticos de HDL colesterol, al igual que sucede con el consumo de ácidos grasos omega-3. Además, una dieta con alto contenido en fructosa y/o sacarosa se asocia con una disminución más pronunciada en HDL colesterol. Uno de los efectos positivos más pronunciados en el aumento del HDL colesterol es la práctica diaria de actividad física aeróbica, como caminar a paso ligero o cualquier actividad similar o equivalente (andar en bicicleta, nadar, senderismo).
El aceite de oliva virgen extra y los pescados azules no pueden faltar en la dieta de protección cardiovascular, aunque estos alimentos no tengan unos efectos relevantes sobre el aumento del HDL colesterol en particular. No se deben consumir alimentos que incluyan entre sus ingredientes ácidos grasos parcialmente hidrogenados (grasas trans), como son algunos productos precocinados, bollería y repostería industrial.
LA IMPORTANCIA DE LA DIETA
Hay una fuerte evidencia que muestra que los factores dietéticos influyen de manera directa en la aterogénesis o son factores de riesgo para el aumento de los niveles de lípidos, de tensión arterial o de glucosa. Además, en cuestión de colesterol plasmático, tan peligroso para la salud es tener el colesterol malo alto (la fracción LDL colesterol) como tener el colesterol bueno por debajo de lo normal (la fracción HDL colesterol).
Impacto de los cambios específicos en el estilo de vida y los niveles de lípidos
+++ Acuerdo general sobre los efectos en los niveles de lípidos.
++ Efectos menos pronunciados en los niveles de lípidos.
+ Pruebas no concluyentes aunque positivas, la eficacia no está establecida de forma clara por la evidencia y la opinión científica.
* Tabla adaptada de ESC/EAS Guidelines for the Management of dyslipidaemias. The Task Force for the management of dyslipidaemias of the European Society of Cardiology (ESC) and the European Atherosclerosis Society (EAS).
consumer.es
.
