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Palomitas de maíz, ¿snack saludable o poco recomendable?

El tipo y la cantidad de grasa y de sal que contienen las palomitas comerciales marca la diferencia entre un aperitivo saludable y otro no recomendable

Por MAITE ZUDAIRE

La noticia sobre el valor antioxidante de las palomitas de maíz, muy ricas en polifenoles, transmitida por la Sociedad Americana de Química, invita a pensar que son un aperitivo rico, crujiente y sano. Sin embargo, su fundamento nutritivo y saludable cambia según el tipo de palomitas (de grano al natural o comerciales para microondas) y los condimentos de elaboración. Usar más aceite de la cuenta para saltearlas en la sartén, utilizar mantequilla en vez de aceite para lograr más sabor, ser generosos con la sal o añadirles azúcar o miel para darles el contrapunto dulce son gestos que condicionan y desvirtúan el saludable aporte nutricional de este aperitivo.

Palomitas: aperitivo saludable con matices

Las palomitas se obtienen a partir de una variedad especial de maíz que explota y se convierte en palomitas cuando se calienta a elevadas temperaturas. Como alimento, 100 gramos de palomitas aportan una cantidad modesta de calorías (370 Kcal/100 g), por lo que se considera como un aperitivo bueno pero energético y, por ende, de consumo moderado.

En cuestión de nutrientes, y en esa cantidad, las palomitas contienen hidratos de carbono (60 gramos) y proteínas (10 gramos), minerales (fósforo, magnesio, potasio y más sodio cuanta más sal se les añada como condimento) y vitaminas (grupo B). Un aspecto que destacan las últimas investigaciones en torno a este aperitivo es su aporte de polifenoles que, junto con su contenido neto en carotenoides, lo convierten en un snack que proporciona una buena dosis de antioxidantes.

La cantidad de grasa de las palomitas varía mucho, de apenas 4 g/100 g si se cocinan sin aceite (o con una pizca), hasta 8 veces más (30,2 g/100 g) si se añade mucha cantidad de grasa (aceite o mantequilla) en su elaboración o si se escogen las palomitas comerciales para cocinar al microondas. Las palomitas al natural no aportan nada de colesterol, salvo que se use mantequilla para cocinarlas.

Dado que su valor energético no es despreciable, se deben consumir con moderación, en particular en caso de sobrepeso y obesidad. La dificultad para muchas personas es que son una tentación, lo cual les lleva a comer más cantidad de lo que podría ser una ración saludable. Una ventaja añadida de las palomitas frente a otros aperitivos y snacks es que no tienen gluten, por lo que su consumo es apto para quienes tienen celiaquía o intolerancia al gluten.

¿En la sartén o en el microondas?

Las palomitas de microondas que se venden envasadas y listas para cocinar en el propio envase son más saladas y, según las marcas, contienen grasas poco saludables. Los ingredientes de estas palomitas son: maíz, grasa, sal y, en la mayoría de los casos, aditivos antioxidantes. El tipo de grasa que llevan añadidas, aunque sea vegetal, no siempre es saludable.

Algunas contienen aceite de palma, lo que convierte al aperitivo en un producto rico en grasas saturadas y, por tanto, poco sano. En otros casos, añaden una grasa más perniciosa aún para la salud, los aceites vegetales parcialmente hidrogenados (grasas trans).

El tipo y la cantidad de grasa y de sal de estas palomitas comerciales marca la diferencia entre un aperitivo saludable y otro no recomendable. De hecho, cien gramos de palomitas de maíz saladas para microondas aportan unas 500 calorías (más de 100 Kcal más que si se hacen en la sartén) y su contenido en grasa pasa del 4% que tenía el grano de maíz a entre el 20% y el 32% cuando se cocinan y se consumen en este formato. El contenido en sal del producto cocinado es elevado, entre el 1,3% y 2,6%, según marcas.

Para hacer de las palomitas un snack saludable, lo idóneo es que sean caseras: añadir los granos de maíz a una sartén bien caliente y untada con unas gotas de aceite de oliva. Conviene mover de forma continua la sartén para que los granos no se quemen. En el momento que comienzan a explotar, se baja la temperatura y se mantiene el movimiento de la sartén hasta que se complete la cocción. Solo falta añadir una pizca de sal para que resulten más sabrosas.

PALOMITAS Y POLIFENOLES ANTIOXIDANTES

Una reciente investigación de la Universidad estadounidense de Scranton propone a las palomitas de maíz como un aperitivo fuente de polifenoles antioxidantes. Según Vinson, director del estudio y pionero en el análisis de componentes saludables de distintos alimentos como el cacao o las nueces, los polifenoles se concentran más en las palomitas de maíz, al ser un producto con poca agua en comparación con la misma cantidad de frutas, ya que los antioxidantes están disueltos en el agua, un componente más abundante de los vegetales.

El estudio encontró hasta 300 miligramos de polifenoles por ración de palomitas, en comparación con los 114 miligramos en una ración de maíz dulce y los 160 miligramos de media estimados en una ración de fruta.

No obstante, al ser las frutas y las palomitas dos tipos de alimentos tan distintos en composición y propiedades, no son comparables ni sustituibles. Tal y como precisa Vinson, “las palomitas de maíz no pueden sustituir a las frutas y verduras frescas en una dieta saludable. Las frutas y las verduras contienen vitaminas y otros nutrientes que son esenciales para una buena salud, pero que faltan en las palomitas de maíz”.

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La fruta y la verdura te hacen más atractivo

Las personas que comen más fruta y verdura muestran un color de piel más saludable. Estas son las conclusiones de un estudio publicado en PLoS ONE que ha examinado el efecto beneficioso que tienen los carotenoides, unos pigmentos vegetales de color rojizo, sobre el aspecto de la piel.

Los investigadores, de la Universidad de St. Andrews (Escocia), examinaron las variaciones que se producían en la coloración de la piel de varios estudiantes a los que se cambiaba la cantidad de fruta y verdura consumida en la dieta. Los resultados mostraron que es suficiente un consumo adicional de dos porciones diarias para que los cambios en el color de la piel ya sean percibidos después de seis semanas. “La gente que come más vegetales tiene un tono de piel dorado más sano y atractivo,” indican los autores. “Nuestros resultados muestran que incluso los pequeños cambios en la dieta producen beneficios visibles en el color de la piel. Estamos muy sorprendidos de la rapidez de estos cambios.”

A pesar de que los expertos en salud recomiendan un consumo mínimo de cinco porciones de fruta al día, la mayoría de las personas no hacen caso de estas sugerencias ya que no se sienten suficientemente motivadas. Debido a esto, los investigadores pensaron que los efectos beneficiosos de una dieta rica en vegetales sobre el atractivo físico podrían ser un buen incentivo para la población. “Saber que vas a mejorar tu aspecto en pocas semanas puede ser mucho más persuasivo que la promesa de una buena salud a largo plazo”, han explicado los autores del trabajo.

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Siete alimentos imprescindibles

Aguacate, arándanos, alubias, nueces, salmón, espinacas y repollo son siete alimentos clave para conseguir un equilibrio nutricional

Por NATÀLIA GIMFERRER MORATÓ

Los vegetales, verduras, hortalizas y frutas son buenos alimentos para conseguir un equilibrio en el organismo; embutidos, grasas animales o bollería, en cambio, no tienen los mismos efectos. Ya no se trata solo de alcanzar un peso saludable. Con una adecuada alimentación, el engranaje del organismo funciona a la perfección, aumenta el bienestar, las defensas, elimina el exceso de grasa, mejora la circulación, la respiración y la digestión. En definitiva, se consigue un perfecto equilibrio. Aguacate, arándanos, alubias, nueces, salmón, espinacas y repollo son siete alimentos clave para conseguir un efecto beneficioso para el organismo y alcanzar un adecuado equilibrio nutricional.

Hace mucho tiempo que se estudian los efectos de los alimentos y se busca cómo lograr la combinación perfecta para mejorar la salud. Se han elaborado muchas teorías y estudios y, aunque el avance general ha sido excelente, parece que la receta mágica es el consumo de alimentos naturales, poco procesados. El último estudio en este campo llega desde Estados Unidos, de la mano Frank Lipman, colaborador de The Huffington Post, periódico online estadounidense. El experto en nutrición y salud propone siete alimentos como fuente de este equilibrio en el organismo. Según el experto, estos alimentos proporcionan la energía necesaria, la calidad nutricional requerida, un mínimo aporte calórico, poca cantidad de azúcar y de sal, gran aporte de fibra soluble y de nutrientes. Todo ello produce un efecto beneficioso para el organismo y logra alcanzar su óptimo equilibrio.

Aguacate, arándanos y alubias

Aunque su aporte calórico es elevado, el aguacate es rico en grasas monoinsaturadas, las buenas, como las que posee el aceite de oliva. No hace falta consumir todo un aguacate entero en una comida, basta con añadir trozos en ensaladas, batidos o salsas. En su composición, posee también potasio, magnesio, luteína y vitamina E. Un consumo habitual ayuda a prevenir determinadas patologías como el cáncer, enfermedades cardíacas y enfermedades oculares degenerativas. Constituye un sustituto natural de las proteínas como las contenidas en la carne, huevos, queso o aves de corral. Sus proteínas son, por tanto, de alta calidad que, además, se digieren con facilidad.

Los arándanos, considerados los frutos milagrosos por varios expertos, poseen una excelente función antibacteriana, su consumo es muy eficaz en las infecciones de las vías urinarias. Son de bajo valor calórico por su escaso aporte de hidratos de carbono, ricos en vitamina C, fibra, potasio, hierro, calcio y taninos. Sin embargo, lo que destaca en este alimento es su abundancia de pigmentos naturales, antocianos y carotenoides, de gran acción antioxidante.

Las alubias son las semillas comestibles de la judía, un excelente y completo alimento con importantes propiedades beneficiosas para el organismo. Es responsable de elevar los niveles de leptina, una hormona que disminuye el apetito, es rico en vitaminas del grupo B, de calcio, potasio y ácido fólico. Es un buen alimento para el correcto funcionamiento del cerebro, las células y la piel. Además, ayuda a reducir la presión arterial y el riesgo de enfermedades cardiovasculares. La Sociedad de Nutrición estadounidense recomienda un consumo de este alimento de tres veces por semana.

Nueces, salmón, espinacas y repollo

Las nueces tienen un parecido al cerebro humano. Desde hace siglos, se consideraban como el alimento de los dioses. Son ricas en fósforo, ácido alfa linoleico, omega 3 y su consumo se asocia a la buena memoria. Son buenas para el corazón y reducen los niveles de colesterol. Sin embargo, no se debe olvidar que su aporte calórico es elevado y deben consumirse con moderación.

El salmón, por su parte, es un tipo de pescado azul, se relaciona con la protección frente a las enfermedades cardiovasculares y la demencia. Es un alimento rico en grasas omega 3 y ayudan a elevar el colesterol “bueno”, favorecen el equilibrio entre el colesterol bueno y el malo. Disminuye los niveles de colesterol y triglicéridos plasmáticos y, además, aumentan la fluidez de la sangre, lo que previene la formación de coágulos o trombos. Prevalecen las vitaminas del grupo B cuya función es el aprovechamiento de los nutrientes energéticos.

Las espinacas son una importante fuente de vitaminas, antioxidantes y fitonutrientes, destaca la vitamina A, B2, C, K y E y son un alimento rico en proteínas, fibra, ácidos grasos omega 3. Su consumo beneficia el buen estado de la piel, cabello, mucosas y huesos y favorece la absorción del hierro de los alimentos. Aumenta la resistencia frente a las infecciones, favorece el buen funcionamiento del sistema inmunológico, interviene en la estabilidad de las células sanguíneas y en la fertilidad y colabora en la producción de glóbulos rojos y blancos, entre otros.

El repollo es un excelente depurador del organismo y ayuda a desintoxicarlo ya que posee una elevada concentración de calcio y fibra. Ayuda al tránsito intestinal y previene la hipertensión. Es un alimento muy nutritivo ya que es rico en vitaminas y minerales y tiene un elevado contenido en agua, lo que supone un bajo aporte calórico. Es rico en potasio y contiene cantidades apreciables de magnesio. Es rico en vitamina C, E y betacarotenos, con todos los beneficios que esto conlleva.

YOGUR Y GRANOS ENTEROS

Además de estos siete alimentos, algunos expertos añaden a la lista el yogur y los granos enteros. El primero refuerza el sistema intestinal debido a su elevado contenido en bacterias beneficiosas que mantienen la flora bacteriana del colon y mejora la respuesta inmunológica del organismo. Es un alimento rico en proteínas de alta calidad, es fuente de calcio y vitamina D. Es un alimento muy completo sobre todo para el sistema osteo-muscular.

Los granos enteros, trigo, maíz, centeno o avena destacan por su aporte de fibra, vitamina E, cinc, magnesio y vitamina B6, disminuyen los riesgos de contraer enfermedades cardíacas y pueden reducir el riesgo de varias enfermedades crónicas, como la diabetes y diferentes tipos de cáncer. Sin embargo, cuando se refinan, que es como se suelen consumir, se elimina el salvado y el germen, y queda un grano con elevadas cantidades carbohidratos almidonados reduciendo la cantidad de vitaminas y minerales.

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Los huesos necesitan nutrientes

Principal problema.

El problema está en un consumo desproporcionado de proteína, sodio y fósforo, nutrientes cuyo exceso limita la absorción del calcio, altera el metabolismo y favorece la eliminación del mineral. Y aunque la nutrición es un factor determinante en la salud ósea, otros también influyen. Un hábito insano como fumar aumenta la pérdida de hueso y disminuye la absorción intestinal de calcio, mientras que la actividad física actúa de forma positiva al mejorar la regeneración ósea. La Organización Mundial de la Salud considera que las fracturas por osteoporosis disminuirían en un 18 por ciento si no hubiera sedentarismo.

Deficiencia de nutrientes

Aunque el calcio es el mineral más reconocido no es el único nutriente que contribuye a su desarrollo y mantenimiento.

De manera inconsciente, en muchas ocasiones las conversaciones familiares se enriquecen con recomendaciones similares a las de “el pescado es muy bueno para la memoria, la leche para los huesos y la zanahorias para la vista”. Detrás de estos dichos populares, que heredamos generación tras generación, se hallan las propiedades que proporcionan a nuestro cuerpo el fósforo, el calcio y los carote- nos y el potasio.

El calcio es el mineral más reconocido con respecto a la nutrición y a la salud de los huesos y dientes. Pero, no es el único nutriente que participa en el fenómeno complejo de crecimiento, desarrollo y mantenimiento óseo, aunque siempre se le adjudica la máxima atención.

El hueso está formado por diversos minerales, además del calcio, el más abundante, entre los que destacan el fósforo, el magnesio y el flúor. Sin el aporte idóneo y el metabolismo adecuado de todos estos elementos, los procesos de nutrición, el crecimiento, desarrollo y mantenimiento de la masa ósea son incompletos.

Pero la deficiencia en calcio y el aumento del riesgo de osteoporosis, no se debe tanto a un aporte insuficiente de calcio.

Nutrientes. Uno por uno

Calcio: importante, pero no imprescindible. El calcio es el mineral más abundante en el organismo, y ocupa alrededor del 2 por ciento del peso total. El 99 por ciento del calcio corporal se localiza en el hueso y el resto en los líquidos intracelulares y extracelulares, donde desempeña procesos funcionales: transmisión del impulso nervioso, excitabilidad neuronal, coagulación sanguínea, etcétera.

La tasa de absorción del calcio de los alimentos oscila entre el 25 por ciento y el 40 por ciento y en situaciones especiales como el embarazo esta absorción se incrementa hasta llegar al 60 por ciento . La mayor parte del calcio absorbido se emplea en la formación y regeneración de huesos y dientes.

La absorción depende de una hormona derivada de la vitamina D, por lo que calcio y vitamina D están relacionados.

Qué comer: Aunque la leche y los derivados son la referencia más conocida de calcio en la dieta, hay alimentos cuyo consumo contribuye de manera idónea a alcanzar las cantidades recomendadas.

Es el caso de semillas de sésamo, frutos secos, legumbres y verduras de hoja verde (col, brécol, espinacas, acelga).

Los pescados cuya espina se come (sardinas en lata) también son fuente de calcio, y se pueden comer con frecuencia semanal en ensaladas, tortillas, mezclados con pasta o arroz, o en bocadillo.

Flúor: en su justa medida. La mayor parte del flúor se encuentra en los huesos en forma de una sal cristalina denominada “fluorapa- tita”, determinante para conservar la dureza y densidad del esmalte dental y de la matriz mineral de los huesos.

Qué comer: el agua, los pescados y mariscos, el té (negro, verde, rojo…) son las principales fuentes naturales de flúor. Las hojas secas del té tienen capacidad de acumular flúor, por lo que el aporte de flúor a la dieta por medio de los tés dependerá de la cantidad de té seco usada, la concentración de fluoruro en el agua, el tiempo de elaboración del té y cantidad diaria de té ingerida.

Magnesio: el gran olvidado. De los 25 gramos de magnesio acumulados en el cuerpo, más de la mitad (50-60 por ciento ) se concentran en el esqueleto, y alrededor de un tercio se localiza en la superficie del hueso. Las investigaciones científicas han evidenciado que el magnesio ejerce un papel relevante en la formación ósea al regular la absorción del calcio dietético. Por tanto, la deficiencia de magnesio puede producir una mala absorción de calcio en el organismo, aunque el aporte de calcio sea idóneo.

Qué comer: un puñado de frutos secos a diario, los cereales integrales, legumbres y vegetales de hoja verde.

Necesarios. Salud ósea

Fósforo: en equilibrio con el calcio. El fósforo y el calcio son dos elementos antagonistas en muchas de sus funciones orgánicas, pero complementarios para la formación, desarrollo y mantenimiento de huesos y dientes. Para ello deben estar en cantidades proporcionadas en el organismo, ya que la abundancia o la carencia de uno afecta a la capacidad de absorber el otro.

La eficiencia de absorción del calcio aumenta a medida que disminuye la ingesta alimentaria de fósforo. Por tanto, el exceso de fósforo se asocia a una menor asimilación de calcio y, a un mayor riesgo de desmineralización ósea.

Qué comer: los alimentos ricos en proteínas como las vísceras, las carnes y los pescados y los huevos, son particu- larmente ricos en fósforo, por lo que el consumo de estos alimentos será equilibrado y ajustado a las necesidades individuales.

Los refrescos de cola tienen ácido fosfórico, aditivo acidulante que contiene fósforo, por lo que un consumo excesivo de estas bebidas puede crear un desajuste en el equilibrio calcio-fósforo. Su ingesta excesiva se relaciona con la descalcificación de los huesos.

Vitamina D: imprescindible. La vitamina D interviene en el mantenimiento corporal normal de los niveles de calcio y fósforo al estimular su absorción intestinal y la reabsorción renal de calcio.

Esta vitamina la puede fabricar el organismo humano gracias a la luz solar, ya que las células de la piel son capaces de convertir en vitamina D un derivado del colesterol producido en el hígado y exportarlo a la piel.

Qué comer: huevos y lácteos. El aceite de hígado de pescado se usa como complemento alimenticio de vitamina D, pero la dosis debe ser la adecuada.

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Tabla de Calorias Ordenadas Alfabeticamente

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Demasiada azúcar en la dieta: consecuencias

El consumo elevado de productos endulzados con fructosa favorece los depósitos de grasa en el hígado y altera los lípidos sanguíneos

La fructosa es el azúcar natural más dulce. Se localiza de forma natural en las frutas y en el sirope de maíz, que en un 55% es fructosa y que se emplea sobre todo como ingrediente edulcorante en alimentos procesados (bebidas azucaradas, bollería, cereales del desayuno o galletas, entre otros). Hace unas décadas, la fructosa estaba presente en la dieta de forma muy minoritaria, ya que solo procedía del consumo de fruta y de algunas hortalizas. En Estados Unidos, a principios del siglo XX se consumía una media de 15 g/día de este azúcar. Hoy en día, esta cantidad se ha multiplicado por cuatro o cinco, debido a su omnipresencia en productos endulzados con fructosa. Algunos estudios indican que alrededor del 10% de la ingesta energética diaria proviene de la fructosa.

Por MARIA MANERA

El daño hepático y coronario que causaría un consumo excesivo de fructosa se explica por la manera en que se metaboliza en el organismo, según ha publicado la Escuela de Medicina de Harvard. Las células del hígado son las únicas capaces de metabolizar la fructosa. Como consecuencia de este proceso, se sintetiza grasa, que se puede acumular en este órgano hasta llegar a formar el denominado “hígado graso no alcohólico”. Se calcula que alrededor del 30% de los adultos de países ricos están afectados por este trastorno. Esta cifra alcanza entre el 70% y el 90% en personas que sufren obesidad o diabetes.

Esta enfermedad hepática puede discurrir sin síntomas ni complicaciones, aunque en ocasiones la grasa acumulada puede causar inflamación y fibrosis en dicho órgano y comprometer, en estados avanzados, su normal funcionamiento. La buena noticia es que el hígado graso no alcohólico, sobre todo en los estados iniciales, es reversible. La disminución del consumo de azúcares sencillos (azúcar de mesa, ya sea blanco o moreno, miel, pasteles, bollería o bebidas azucaradas, entre otros) y, en especial, de fructosa, sería beneficioso para la prevención de este trastorno y también para su tratamiento.

Efectos del exceso de fructosa

El metabolismo hepático de la fructosa tiene efectos más allá de los descritos. Hay evidencias que sugieren que seguir una dieta alta en azúcares simples, en especial de fructosa, provoca cambios poco saludables en los niveles de lípidos en sangre. Cuando la ingesta de estos azúcares es excesiva, algo habitual, aumentan los triglicéridos y el colesterol LDL (el “malo”) en sangre. Pero esto no es todo, porque también facilita la acumulación de grasa alrededor de vísceras como el corazón e incrementa la presión arterial, razones que explican el aumento del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

Estudios epidemiológicos recientes evidencian la relación entre ingestas elevadas de fructosa con una mayor probabilidad de desarrollar enfermedades coronarias y de mortalidad por esta causa.

Recomendaciones dietéticas

A la espera de más estudios clínicos que diluciden las causas concretas de estos hallazgos, parece sensato recomendar una disminución del consumo de azúcares simples y, en especial, de fructosa. Eso sí, no a costa de fruta fresca, que aporta múltiples beneficios nutricionales y supone una fuente poco importante de fructosa. Conviene recordar que los alimentos que más contribuyen a su ingesta son los productos dulces procesados.

Los mismos consejos que da la Asociación Americana del Corazón para evitar la ganancia de peso corporal y la alteración de los perfiles lipídicos sanguíneos son válidos para proteger el hígado y las arterias de los daños de la fructosa: limitar las bebidas azucaradas, pasteles y bollería, postres dulces, galletas y la mayoría de cereales del desayuno, entre otros.

OTRAS CONSIDERACIONES

Es cierto que la fructosa goza de una respuesta glucémica pospandrial menor, es decir, en comparación con otros azúcares como la sacarosa o la glucosa, provoca un aumento de azúcar en sangre más moderado tras su consumo. Este hecho, que podría verse como una ventaja para las personas que padecen diabetes mellitus, no lo es en absoluto. Tanto la Asociación Americana de Diabetes como la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) alertan de que ingestas elevadas de fructosa pueden conducir a complicaciones metabólicas como dislipemia, resistencia a la insulina y un aumento de las reservas de grasa en los órganos.

Por ello, conviene que las personas con esta enfermedad no abusen de productos etiquetados como “aptos para diabéticos” o “sin azúcar”, ya que pueden contener fructosa en sustitución del azúcar común. La educación alimentaria del paciente con diabetes y el hábito de leer el etiquetado son las mejores armas para evitar consumir alimentos poco recomendables para estas personas.

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Consumo excesivo de refrescos causa osteoporosis

Fuente Notimex

Guadalajara, Jalisco.- Las bebidas gaseosas por su alto contenido de ácido fosfórico, bicarbonato de calcio, así como harinas y alimentos ricos en grasa animal, son importantes precursores para la descalcificación ósea.

El titular de la Clínica del Climaterio y Menopausia del Hospital de Ginecobstetricia del IMSS en Jalisco, Juan Carlos Pérez Barba, señaló que el consumo de este tipo de productos puede provocar el desarrollo temprano de osteoporosis.

El especialista del Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS) en Jalisco, explicó que inhiben la absorción de calcio en el intestino y esto contribuye a que los huesos no tengan la cantidad suficiente de dicho elemento y vayan debilitándose.

Advirtió que otro producto que igualmente inhibe la absorción de calcio es el café. Más de una taza al día, dijo, logra este efecto adverso, situación que se agrava especialmente a partir de la tercera década de la vida cuando, de manera natural, el organismo tiende a eliminar calcio.

Precisó que a los 30 años se alcanza el punto máximo de absorción de este mineral, de ahí que lo que se haya asimilado desde el nacimiento hasta dicha edad, será determinante para que el individuo tenga huesos más sanos en su vejez.

Añadió que esta situación es especialmente significativa en las mujeres, porque al llegar a la etapa de la menopausia, que es entre los 48 y los 50 años, debido al descenso en la producción de estrógenos, la eliminación de calcio se hace más acelerada, de ahí que sean ellas las que más fácilmente desarrollen osteoporosis.

Indicó que en México una de cada cinco mujeres se encuentra en la etapa de la post menopausia y de estas, un 20 por ciento tiene osteoporosis.

‘Si hiciéramos una densitometría a todas las pacientes mexicanas de 80 años seguramente todas tendrían osteoporosis, es la historia natural del hueso’, aseguró.

En este punto, el médico refirió que tomando en cuenta la cada vez mayor expectativa de vida al nacer, la osteoporosis se convertirá en el más importante problema de salud pública en este grupo de personas.

‘Esto debido a que la debilidad ósea predispone a la persona a sufrir fracturas más fácilmente, especialmente en la cadera, provocando esto, largos periodos de inmovilidad’, detalló.

Dio a conocer que actualmente se ha establecido que la fractura de cadera tiene una incidencia de mortalidad más alta que el cáncer, porque 50 por ciento de los pacientes fallecen dentro de los dos primeros años de ocurrida la fractura.

Ante esto, el especialista recomendó cambios en los estilos de vida que privilegien una alimentación sana desde la infancia; el consumo de frutas y verduras, es muy importante.

Asimismo, es fundamental evitar el abuso en el consumo de bebidas gaseosas, café y grasas de origen animal, ‘desgraciadamente mucha gente continúa utilizando la manteca de puerco al cocinar’.

La práctica periódica de deporte y la ingesta de antioxidantes también son muy aconsejables, así como incluir en la dieta pescados, especialmente salmón y atún por su alto contenido de los llamados ácidos grasos esenciales, es decir, los aceites omega tres, seis y nueve.

Sobre estos, indicó que al no producirse por el organismo, es necesario consumirlos en la dieta, preferentemente incluyendo pescado en la alimentación, o bien existe la opción de ingerir cápsulas que los contienen.

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Afirman que ciertos alimentos ayudan a reducir el colesterol malo

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Combinar los frutos secos y los alimentos vegetales con una dieta baja en grasa produce los mayores descensos, señalan investigadores

Por Serena Gordon – Reportero de Healthday

Añadir alimentos específicos que reducen el colesterol, como los frutos secos, a la dieta puede reducir el colesterol más de lo que puede solo una dieta baja en grasas, sugiere una investigación reciente.

Los alimentos con esteroles vegetales también tienen propiedades de reducción del colesterol conocidas, y en combinación con una dieta más baja en grasas, reducían el colesterol LDL (el malo) en más de trece por ciento. Una dieta baja en grasas sola producía una reducción del LDL de apenas tres por ciento, según el estudio.

“Dar a la gente una dieta enriquecida con componentes alimentarios sobre los que se han hecho afirmaciones de salud con el permiso de la FDA, basándose en su capacidad para reducir el colesterol, redujo el colesterol LDL entre trece y catorce por ciento”, aseguró el Dr. David J.A. Jenkins, catedrático Canadá de investigación en nutrición, metabolismo y biología vascular de la Universidad de Toronto.

Jenkins añadió que esas personas ya estaban “interesadas en la dieta” y tendían a tener dietas mejores que el promedio. “El esfuerzo adicional de elegir los alimentos adecuados tuvo un efecto muy bueno”, anotó.

El estudio recibió fondos del gobierno canadiense y varias grandes compañías de alimentos, como Unilever, que fabrica la línea Becel de alimentos reductores del colesterol. Los hallazgos aparecen en la edición del 24 al 31 de agosto de la revista Journal of the American Medical Association.

Los niveles altos de colesterol LDL son preocupantes porque este tipo de colesterol se puede acumular en las paredes arteriales, aumentando el riesgo de enfermedad cardiaca y accidente cerebrovascular, según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI) de EE. UU. Según el NHLBI, los niveles ideales de colesterol LDL son inferiores a 100 miligramos por decilitro (mg/dL). Los niveles entre 100 y 129 mg/dL se consideran casi óptimos.

Los cambios en la dieta, como comer menos alimentos que contengan grasa animal o más alimentos ricos en fibra, pueden reducir los niveles de colesterol, aunque esas reducciones pueden ser modestas. Sin embargo, ciertos alimentos tienen más probabilidades de reducir el colesterol. Según el estudio, esos alimentos incluyen a los que contienen sustancias llamadas esteroles vegetales, como las margarinas enriquecidas; las comidas con cantidades significativas de fibra viscosa como la avena y la cebada; la proteína de soja que se encuentra en la leche de soja, el tofu y los sustitutos de carne de soja; y los frutos secos como las nueces de árbol y el cacahuete.

Estudios a corto plazo han sugerido que combinar una dieta baja en grasas y rica en fibra con esos alimentos específicos reductores del colesterol podría reducir los niveles de colesterol tan eficazmente como los medicamentos reductores del colesterol. Sin embargo, no se había realizado estudios a largo plazo sobre los efectos de esta combinación dietética.

Para ver qué efecto esta combinación dietética tendría a largo plazo, los investigadores reclutaron a 351 personas en la cincuentena en Canadá. Los voluntarios del estudio se asignaron aleatoriamente a uno de tres grupos: un grupo de control que recibió consejos sobre una dieta baja en grasa y rica en fibra (103 personas); el portafolio rutinario de dieta que incluía consejos sobre una dieta sana, además de consejos sobre cómo incorporar alimentos reductores del colesterol a la dieta (124 personas); y el grupo con un portafolio dietético intensivo que recibió los mismos consejos que el grupo del portafolio rutinario de dieta, pero que también recibió cinco visitas adicionales para el estudio en un periodo de seis meses (124 personas).

En el estudio, 18 personas abandonaron o fueron retiradas del grupo de control, 28 abandonaron o fueron retiradas del grupo del portafolio rutinario de dieta, y 32 abandonaron o tuvieron que ser retiradas del grupo intensivo.

El colesterol LDL se redujo en 3 por ciento en el grupo de control, según el estudio. El grupo del portafolio rutinario de dieta redujo sus niveles de LDL en 13.1 por ciento, mientras que el grupo intensivo experimentó una reducción de 13.8 por ciento en el colesterol LDL.

Y Jenkins señaló que las personas que retiraron la carne de su dieta fueron quienes obtuvieron los mejores resultados. “A los que cambiaron a una dieta más vegetariana les fue mejor”, anotó.

“Cuando se añaden a una dieta saludable para el corazón ya existente, los alimentos reductores del colesterol parecen tener un beneficio añadido”, apuntó el Dr. Robert Eckel, vocero y ex presidente de la American Heart Association (AHA), y profesor de medicina del Campus Médico Anschutz de la Universidad de Colorado, en Aurora.

Eckel dijo que creía que los alimentos que contienen fibra viscosa probablemente tengan el mayor impacto sobre los niveles de colesterol, mientras que la proteína de soja tiene un efecto mínimo o ningún efecto. Además, una dieta sana restringe las grasas saturadas y trans, dijo Eckel.

Señaló que la AHA sigue propugnando una dieta sana que contenga grandes cantidades de frutas y verduras, granos integrales, proteínas magras y pescado, y añadió que en otoño la AHA publicará nuevas directrices dietéticas.

Pero ambos expertos advirtieron que consumir alimentos reductores del colesterol no quiere decir que se pueda comer alimentos ricos en grasas sin consecuencias. Hay que seguir comiendo esos alimentos de forma moderada, o no comerlos.

healthfinder.gov

Vida7: Tabla de Calorías Ordenada por Grupos Alimenticios

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